«Гречка лидирует»: диетолог — о пользе популярных гарниров и способах снизить их гликемический индекс

— Какой из популярных гарниров — гречка, рис, макароны или картофель — содержит больше всего полезных питательных веществ?

— Однозначно ответить трудно, так как у каждого гарнира есть свои преимущества. Но если оценивать их по плотности питательных веществ, то гречка лидирует.

Она богата магнием, железом, цинком, фосфором, селеном, витаминами группы B и рутином. Гречка содержит ценный растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотам и много клетчатки.

У картофеля тоже есть свои плюсы. Он содержит витамины группы B и калий, хорошо насыщает и при этом достаточно низкокалориен — около 75 ккал на 100 г. 

Макароны богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Рис в первую очередь является источником энергии и легкоусвояемых углеводов, но его пищевая ценность во многом зависит от сорта. 

— Часто советуют выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы. Действительно ли они полезнее изделий из мягких сортов и в чём разница?

— Да, у макарон из твёрдых сортов действительно есть несколько преимуществ. Во-первых, в самой твёрдой пшенице больше белка. В качественных макаронах группы А по ГОСТу обычно содержится около 12–15 г белка на 100 г сухого продукта. В изделиях из мягкой пшеницы его меньше. Кроме того, в макаронах из твёрдых сортов больше клетчатки, витаминов группы B и минералов.

• Сгенерировано с помощью ИИ

Есть разница и в скорости усвоения углеводов. Они перевариваются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается более плавно. В макаронах из мягкой пшеницы крахмал усваивается быстрее.

При этом полностью отказываться от таких макарон не нужно. В умеренном количестве они тоже могут быть частью здорового рациона.

— Безглютеновые продукты сейчас очень популярны, и многие отказываются от глютена даже без медицинских показаний. Но нужно ли здоровому человеку исключать его из рациона?

— Глютен, или клейковина, — это группа белков пшеницы, ржи и ячменя, которая придаёт тесту эластичность, а выпечке — пышность. Здоровому человеку без медицинских показаний исключать глютен не нужно, потому что цельнозерновые продукты, содержащие его, являются источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B, железа, цинка и других питательных веществ.

Безглютеновая диета необходима лишь при определённых заболеваниях. Например, при целиакии глютен повреждает ворсинки тонкого кишечника, нарушая всасывание питательных веществ. В этом случае такая диета является единственным способом лечения и соблюдать её нужно всю жизнь.

Также у человека может быть аллергия на пшеницу, при которой иммунная система реагирует на её белки, причём не обязательно именно на глютен. Ещё есть такое состояние, как нецелиакическая чувствительность к глютену — когда после употребления соответствующих продуктов появляются, например, вздутие или дискомфорт в животе. Однако специалисты пока спорят, следует ли считать это отдельным заболеванием.

• Сгенерировано с помощью ИИ

— Белый рис считается менее полезным, чем бурый. Так ли это на самом деле и чем они отличаются по питательной ценности?

— Бурый рис богаче по составу. Разница прежде всего в степени обработки зерна. Бурый рис сохраняет отруби, зародыш и эндосперм, а при производстве белого риса отруби и зародыш удаляют, оставляя в основном крахмалистый эндосперм. Поэтому в буром рисе больше клетчатки, магния, марганца, фосфора, цинка и витаминов группы B. Также в нём сохраняются антиоксидантные соединения. Белый рис часто дополнительно обогащают витаминами и минералами, но это не компенсирует потери при обработке.

Кроме того, у бурого риса обычно ниже гликемический индекс. Это связано с большим количеством клетчатки, из-за которой углеводы расщепляются медленнее и уровень сахара повышается более плавно.

При этом в оболочке бурого риса может накапливаться больше неорганического мышьяка, чем в белом. Для взрослых это обычно не критично, но детям лучше чередовать оба вида риса.

Тем не менее белый рис тоже может быть полезным гарниром. Он легче переносится при некоторых заболеваниях ЖКТ, во время восстановления после болезни или операции, а также подходит, когда нужно быстро восполнить энергию. 

— Картофель тоже нередко относят к не самым полезным гарнирам. Насколько справедливо такое мнение?

— Сам по себе картофель — хороший источник полезных веществ. В нём есть витамины группы B, фолиевая кислота, калий, кальций, магний, цинк и другие минералы.

Но многое зависит от способа приготовления. Самые полезные варианты — запекание или отваривание в мундире. 

А вот жареный и особенно картофель фри лучше есть как можно реже.

При обжаривании в масле образуется большое количество трансжиров, провоцирующих сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания. Кроме того, при нагревании крахмала выше 180 градусов образуется канцероген акриламид, который в больших количествах приводит к повреждению нервной системы, печени, почек и слизистой желудочно-кишечного тракта.

• Сгенерировано с помощью ИИ

— Правда ли, что при охлаждении меняется структура крахмала в рисе, картофеле и макаронах, и поэтому такие продукты меньше повышают уровень сахара в крови? Можно ли считать охлаждение способом сделать эти продукты полезнее?

— После охлаждения продуктов, богатых крахмалом, в них образуется резистентный крахмал третьего типа. Он появляется, например, в охлаждённом картофеле, рисе и макаронах. Такой крахмал не усваивается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий. В процессе его переработки образуются короткоцепочечные жирные кислоты — например, бутират, служащий источником энергии для клеток кишечника.

Также по теме

«Лучше есть в проверенных местах»: эксперты — о пользе, вреде и калорийности азиатской кухни

Азиатская кухня пользуется большой популярностью у россиян. Суши и роллы, лапша и острые закуски давно стали привычной частью меню...

Резистентный крахмал может благоприятно влиять на пищеварение, уровень сахара в крови, аппетит и чувствительность к инсулину. Однако охлаждение — это лишь вспомогательный метод контроля сахара и аппетита, а не способ превратить любой гарнир в более полезный продукт.

— А чем отличаются по составу и питательной ценности булгур и кускус?

— Оба продукта делают из пшеницы, но производят их по-разному. Булгур — это цельное зерно пшеницы, которое сначала пропаривают, затем сушат и дробят. При такой обработке сохраняется большая часть отрубей и зародыша, где сосредоточено много клетчатки, витаминов и минералов.

В 100 г булгура содержится около 12–12,5 г клетчатки. Также в нём есть витамины группы B, магний, железо и антиоксиданты.

Кускус — не крупа, а мелкая паста из манной крупы, то есть очищенного эндосперма твёрдой пшеницы. Витаминов, минералов и клетчатки в нём меньше. По составу кускус ближе к рафинированным макаронным изделиям.

Исключением считается цельнозерновой кускус, который делают из цельной муки. Он полезнее, но в магазинах встречается значительно реже.

При этом и булгур, и кускус могут быть частью здорового рациона. Но если хочется выбрать продукт с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов, стоит обратить внимание на булгур. 

• Сгенерировано с помощью ИИ

— Если человек хочет питаться разнообразно, но без лишних ограничений, как лучше чередовать гарниры?

— Здесь удобно ориентироваться на принцип «здоровой тарелки». Половину должны занимать овощи и зелень, четверть — белковое блюдо, например мясо, птица, рыба, морепродукты или яйца, и еще четверть — гарнир.

Гарниры можно просто чередовать в течение недели. Несколько раз выбрать крупы — гречку, рис, булгур или киноа, один—два раза приготовить макароны из твёрдых сортов пшеницы и ещё один—два раза — картофель в отварном, запечённом или тушёном виде.

Такой подход помогает получать разные питательные вещества и не уставать от однообразия.

При этом не стоит стремиться к идеальному рациону. Разнообразие и удовольствие от еды важны для здорового питания. Однако если у вас есть хронические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.