Без рекордов и перегрузки: как выбрать продолжительность прогулки и время для ходьбы

В чём польза пешей прогулки и может ли она навредить

Регулярные прогулки особенно полезны людям, которые большую часть рабочего дня проводят сидя: программистам, бухгалтерам, редакторам, диспетчерам, операторам кол-центров и другим специалистам с малоподвижной работой. К неблагоприятным факторам офисного труда относятся вынужденная сидячая поза и гиподинамия. При длительной работе за компьютером следует делать перерывы, во время которых, если есть такая возможность, будет полезно пройтись на свежем воздухе 10—15 минут.

Ходьба относится к аэробной нагрузке, а регулярная физическая активность помогает снизить риск ряда заболеваний. Для здорового взрослого человека общий ориентир составляет не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, а дополнительную пользу может дать увеличение нагрузки до 300 минут. Это суммарное время разных занятий, а не требование ежедневно проходить определённое число шагов. Тем, кто уже давно мало двигается, лучше начинать с коротких прогулок и прибавлять время без резких скачков. Значение имеет не разовый длинный маршрут, а регулярность: заметную пользу для здоровья можно получить уже через два-три месяца систематических занятий.

Людмила Лапа также считает неверным ориентироваться на некое «обязательное» количество шагов. Терапевт советует выбирать такую продолжительность прогулки, после которой не возникают боль, выраженная усталость и ощущение перегрузки. Лапа приводит собственный пример: ей комфортно проходить около 4 тыс. шагов, тогда как более длинный маршрут уже переносится тяжелее.

«Нет такого, что надо 10 тыс. шагов, 20 тыс. шагов», — отмечает терапевт.

Навредить может не сама прогулка, а неправильно выбранная нагрузка. Так, Людмила Лапа подчёркивает, что категорически не следует стремиться к определённому количеству шагов (особенно преодолевая боль) людям с выраженными заболеваниями суставов. При ревматоидном артрите, остеоартрозе и других проблемах опорно-двигательного аппарата продолжительность ходьбы, темп и необходимость остановок следует согласовать с лечащим врачом. Эксперт призывает учитывать и уже полученную нагрузку: профессиональному спортсмену после тяжёлой тренировки дополнительная долгая прогулка не нужна. 

Наличие хронического заболевания не всегда означает полный отказ от ходьбы, однако иногда требуется предварительная консультация. Обсудить активные занятия с врачом следует, если при нагрузке возникают боль в груди или одышка, бывают обмороки или сильное головокружение. 

Ходьба босиком

Людмила Лапа не считает ходьбу босиком обязательной оздоровительной практикой. Терапевт допускает, что можно ненадолго снимать обувь на чистой и безопасной поверхности, если это не вызывает боли и дискомфорта. При этом врач не приписывает такой прогулке лечебного эффекта и не советует превращать её в испытание для организма.

Необходимо учитывать, что обувь защищает от порезов, ожогов, укусов и других травм. Кроме того, травмы при ходьбе босиком могут стать причиной заражения столбняком. В бассейнах и раздевалках сменная обувь снижает риск грибковой инфекции.

Людям с сахарным диабетом не следует ходить босиком; кожу стоп необходимо осматривать ежедневно. При незаживающем повреждении нужно сразу обратиться в кабинет «Диабетическая стопа».

Когда лучше гулять

Единственного правильного времени для пешей прогулки нет. Подходящий вариант зависит от распорядка дня, самочувствия, погоды и того, какую задачу человек решает с помощью ходьбы.

Мягкая разминка помогает подготовить суставы к движению, особенно если после сна ощущается скованность. Не стоит начинать с высокого темпа и попытки сразу выполнить свою дневную норму шагов.

Прогулка во время обеденного перерыва или после работы по дороге домой помогает распределить движение в течение дня. Такой формат особенно практичен для людей, которым трудно выделить отдельное время на тренировку.

Вечером прогулка может стать переходом от работы к отдыху: полезная спокойная ходьба продолжительностью до получаса, если она переносится комфортно. Это не универсальная норма — одному человеку достаточно 10—15 минут, другому подходит более длинный маршрут. Завершать прогулку лучше до появления изматывающей усталости.

«Прогулка — это не только фитнес для ног»: психотерапевт о пользе ходьбы

Евгений Кульгавчук называет длительную ходьбу инструментом психогигиены, но не альтернативой терапии. По словам психотерапевта, тревога — это реакция «бей или беги», застрявшая в теле при отсутствии реальной физической угрозы. Размеренное движение даёт этой реакции безопасный выход, а внимание постепенно переключается с тревожных ощущений на шаг, дыхание и окружающую обстановку.

Кульгавчук связывает успокаивающий эффект ходьбы сразу с несколькими процессами. Он упоминает нейротрофический фактор мозга (BDNF), эндоканнабиноидную систему, дофамин и серотонин, а также утилизацию катехоламинов. По его словам, «ходьба, словно метаболическая топка, сжигает стрессовые гормоны, возвращая их к норме». Кроме того, врач обращает внимание на ощущение эйфории («кайф бегуна»), которое знакомо многим, кто занимается бегом. «При ходьбе этот эффект мягче — наступает спокойная ясность», — говорит психотерапевт.

Предпочтительность прогулок вдоль воды Кульгавчук объясняет эффектом «голубого пространства». Так, по его словам, «с точки зрения нейроархитектуры взгляд на воду и горизонт — это самый мощный инструмент восстановления направленного внимания. Наша префронтальная кора, отвечающая за контроль и планирование, перегружается от городских стимулов (реклама, сигналы, гаджеты). Вода же дает ей отдых». Ровный шум воды, считает врач, может маскировать резкие звуки и создавать благоприятный фон.

Выбор между музыкой или тишиной психотерапевт предлагает делать в зависимости от цели, которая стоит перед нами, и исходного уровня стресса: «Например, при высоком уровне тревоги и навязчивых мыслях (руминациях) — просто тишина... Вы просто слушаете звуковой ландшафт: шорох шин, чириканье воробья, скрип снега. Суть в том, чтобы перестать быть главным героем своих мыслей и стать свидетелем окружающего мира. Это снижает активность сети пассивного режима мозга, которая ответственна за самоедство. А вот при апатии и депрессивном фоне хороши музыка или подкасты. Здесь нужна внешняя стимуляция. Важна ритмичность. Ваш шаг должен синхронизироваться с битом».

Врач также рекомендует попробовать формат 80/20: большую часть маршрута провести в наблюдении и тишине, а ближе к концу включить любимую композицию — это тренирует дофаминовую систему ожидания.

Озарения во время ходьбы Кульгавчук связывает с эффектом инкубации. Если человек на время перестаёт настойчиво искать решение, уже собранная информация продолжает перерабатываться, а между далёкими идеями могут возникнуть новые связи. В подтверждение этого он ссылается на исследование Стэнфордского университета о дивергентном мышлении: во время ходьбы участники в среднем генерировали на 60% больше идей, чем сидя. 

«Ум не сдвинется, если ноги его не расшевелят»: великие о пеших прогулках

На пользу ходьбы обращали внимание многие выдающиеся фигуры. Так, цитата о том, что «ум не сдвинется, если ноги его не расшевелят» принадлежит французскому писателю и философу эпохи Возрождения Мишелю де Монтеню.

Жан-Жак Руссо признавался в «Исповеди»: «Ходьба таит в себе нечто такое, что оживляет и заостряет мои мысли; я почти совсем не могу думать сидя на месте; нужно, чтобы тело моё находилось в движении, для того чтобы пришёл в движение и ум».

Фридрих Ницше в «Сумерках идолов» отмечал, что только «выхоженные» мысли имеют ценность.

Сёрен Кьеркегор в письме к Генриетте Лунд в 1847 году отмечал: «Я приходил пешком к своим лучшим мыслям, и я не знаю ни одной мысли, которая была бы настолько обременительной, чтобы от неё нельзя было пешком же и уйти».

В трактате «О безмятежности духа» Сенека писал о том, «нуж­но про­гу­ли­вать­ся на широ­ких буль­ва­рах, чтобы под откры­тым небом и на воль­ном возду­хе дух обо­га­щал­ся и воз­вы­шал­ся».

У Чарльза Дарвина возле дома была круговая дорожка, которую семья называла его «тропой размышлений». Учёный ежедневно ходил по ней и использовал прогулку как время для обдумывания научных задач.

Альберт Эйнштейн в Принстоне регулярно ходил пешком в Институт перспективных исследований вместе с математиком Куртом Гёделем. Разговоры во время этого маршрута стали важной частью их многолетней дружбы.

Все они использовали прогулки для размышлений, наблюдений и бесед. И хотя их пример и не означает, что каждый наш променад обязательно закончится выдающейся идеей, тем те менее важно иметь в виду, что движение создаёт паузу между человеком и задачей и иногда именно в такой паузе находится новый ход мысли.