Снижение калорийности рациона и спортивные нагрузки: диетолог — о похудении, дневнике питания и подготовке к лету

— Наступила весна, многие начинают внимательнее относиться к питанию и физической форме, готовятся к летнему отпуску. На что обратить внимание при похудении и почему у многих просто не получается сбросить вес?

— Основная причина — это несоблюдение режима. Какое самое главное желание при похудении у большинства людей? Похудеть быстро. Люди перестают есть, жёстко себя ограничивают, не пьют достаточное количество жидкости. Начинают интенсивно тренироваться, а организм не может так быстро перестроиться. Нетренированным людям стоит начать с пилатеса или йоги. Надо больше ходить пешком, а это у нас многие не любят, особенно те, кто постоянно за рулём. Они даже в соседний магазин едут на машине, то есть это уже патологические привычки. Кроме того, нужно достаточно спать — не менее восьми часов. Если люди не спят достаточное количество времени, нет регулярного приёма пищи в определённые часы, то, естественно, похудения не будет.

— Стоит ли придерживаться какой-то конкретной диеты? И какие диеты самые опасные?

— Любая монодиета неполезна для организма. Нужно просто сесть и записать свой рацион в течение дня, не думая о количестве калорий. После того как вы вели дневник питания в течение трёх-четырёх дней, нужно его проанализировать, и тогда вы сразу увидите, что можно было не есть. Значит, надо сразу это убрать и взять себе на заметку, что эти перекусы не годятся. Надо понять, что никакая диета не спасёт, если общая калорийность рациона выше, чем то количество калорий, которое вы расходуете. Также стоит убрать простые углеводы, особенно во второй половине дня. Питайтесь часто, маленькими порциями, соблюдайте питьевой режим. Этого уже будет достаточно для 90% людей, чтобы снизить вес.

— Как питаться до и после тренировки? С чего стоит начать новичкам?

— В день тренировки или накануне в рационе должна быть белковая пища. Через два часа после тренировки вы можете поесть сложные углеводы: нежирные и несладкие каши или крупы. Через четыре — шесть часов можно съесть мясные или рыбные продукты, но не солёные. Если вы только приступаете к тренировкам, то начинать надо с самого простого — с ходьбы. Можно ходить на дорожке, но лучше всего на улице, только нужна правильная обувь. Чем больше вес, тем медленнее надо ходить, но дольше, а жиросжигание у таких пациентов гораздо выше. Можно перестать ездить на общественном транспорте. Если вы вышли из метро и до работы две-три остановки, то пройдите их пешком. Начинать надо с этого, а потом могут быть плавание, калланетика, йога. Только когда ваши связки и мышцы будут в тонусе, можно начинать силовые тренировки.

— С наступлением тёплого сезона надо ли пить больше воды? Как рассчитать свою норму?

— На самом деле 100 мл на 1 кг — это очень много. Если вы употребляете примерно 20 мл на 1 кг, то получается 2 литра, но надо понимать, что это не одномоментно. Надо пить в течение дня регулярно, небольшими глоточками. Можно выпивать каждый час полстакана воды — этого вполне достаточно для того, чтобы запустить обменные процессы.

— Многие для ускорения процесса похудения принимают БАДы и различные препараты без назначения врача. Чем они опасны?

— Чтобы решить, нужны они вам или нет, нужно идти к врачу, потому что надо чётко изучить ваш эндокринологический статус. Но на самом деле волшебных таблеток нет. На что надеются все люди, которые покупают БАДы? На то, что это волшебная таблетка и она поможет. Не поможет.

Если вы не снизите калорийность, если у вас не будет спортивных нагрузок, то не поможет никакая таблетка. А если вы будете соблюдать все правила, волшебные таблетки вам не нужны. Если же есть какая-то ситуация, при которой человек не худеет, вот при исполнении всех заданных параметров не снижается вес, надо идти к врачу, потому что, к сожалению, бывают заболевания, сопровождающиеся избыточной массой тела.

— Продукты, которые категорически запрещены при похудении, — есть ли такой список ограничений? Или стоит позволять себе всего понемногу?

— Здесь вопрос не только в том, что ты ешь, а в каком количестве — вот что важно. Поэтому, если вы любите шоколад, вы можете позволить себе горький в небольшом количестве, никаких противоречий и противопоказаний к этому нет. Прежде чем ограничивать себя жёстко, надо понять, что нужно вашему организму, какие есть потребности. Вы можете съесть просто салат с овощами, совершенно необязательно туда класть сыр, и его калорийность уже уменьшится в три раза. Каждый человек должен выбирать определённые продукты, которые хорошо переносятся, доставляют удовольствие и не приносят вреда организму.

Также по теме

«Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

Средиземноморская диета — это не набор конкретных продуктов, а общий принцип питания, следовать которому можно в любой климатической...

— Каких врачей необходимо посетить, прежде чем обращаться к диетологу? Какой спектр анализов?

— В первую очередь надо сходить к терапевту, сдать биохимический и клинический анализы крови, проверить уровень витамина Д, сделать ЭКГ и измерить артериальное давление, узнать уровень сахара в крови. Если действительно вес избыточный, то нужна серьёзная программа, в том числе консультация эндокринолога, чтобы назначил гормоны щитовидной железы, гормоны, которые отвечают за избыточный вес, инсулин, инсулиноподобный фактор роста, грелин, с-пептид, — то, что отвечает за набор массы и связано с поджелудочной железой и сахарным диабетом 2-го типа.

С этим спектром анализов, документов, заключений вы можете идти к диетологу, который, имея на руках все исследования, спокойно распишет диетологическую программу, которой можно будет следовать, но просто надо понять, что это работа ежедневная, постоянная, и это не две недели. Мы же как думаем: за две недели похудеем, а потом будем есть всё подряд. Ничего подобного! Это должен быть образ жизни.