Россиянам назвали ранние признаки эмоционального и физического истощения

По словам Соколовой, выгорание редко начинается резко.

«Сначала меняется качество сна. Можно проспать привычные 7—8 часов, но утром не почувствовать ощущения восстановления. Падает концентрация: письма приходится перечитывать по несколько раз, мысли рассыпаются, решения даются медленнее. Растёт раздражительность на мелочи. Возникает избегание: не хочется открывать чаты, откладываются простые звонки и простые короткие задачи», — пояснила она.

Эксперт отметила и физические проявления: учащаются головные боли, усиливается мышечное напряжение в шее и плечах, после обеда фиксируется резкое падение энергии.

«Пульс то ускоряется, то замедляется без очевидной причины. Вечером закрепляются неправильные «ритуалы»: кофе вместо ужина, сладкое как способ снять напряжение, пролистывание ленты соцсетей до полуночи. Хотя на самом деле такие действия только поддерживают истощение и мешают восстановлению», — добавила она.

По мнению собеседницы RT, важно отличать разовую усталость и начало выгорания. Отмечается, что кратковременная усталость проходит после отдыха и смены фокуса.

Выгорание может тянуться неделями, и при этом даже привычные любимые занятия перестают радовать, предупредила она.

«Если в течение двух недель вы просыпаетесь уставшими и системно избегаете простых дел, это повод менять режим и правила коммуникации», — объяснила Соколова.

Эксперт предлагает начать с несложной недели самонаблюдений.

Например, можно завести дневник для отслеживания физического и психологического состояния, посоветовала специалист.

«Утром — оценивать уровень энергии по шкале от 1 до 10, днём — фиксировать три главных дела, а вечером отмечать один небольшой достигнутый результат. Такой минимальный учёт возвращает чувство контроля и снижает тревожность. Далее следует разграничить личное и рабочее время. При возможности стоит завести служебный телефон либо настроить на смартфоне отдельный рабочий профиль / пространство и переключать его по расписанию», — посоветовала Соколова.

Следует отключить пуши рабочих чатов вне рабочего времени, поставить тихие часы, чтобы уведомления на экране блокировки не мешали отдыхать, заявила собеседница RT.

По её словам, с командой целесообразно договориться о базовом правиле: по вечерам и в выходные писать только при реальных форс-мажорах, а остальные вопросы решать в рабочее время.

«Полезно реорганизовать рабочий день. Оптимален режим 45—60 минут концентрированной работы без уведомлений и переписок с последующей паузой в 3—5 минут. Сложные задания чередуются с простыми, чтобы не перегружать внимание. В конце дня полезно оставить резервное окно для незавершённых дел», — заявила она.

Соколова советует не откладывать разговор с руководителем до момента, как чувство истощения дойдёт до пика.

«Помимо рабочего графика, критически важно наладить сон и другие физиологические процессы. Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время, также следует убрать телефон с прикроватной тумбочки, проветривать спальню перед отходом ко сну. В течение дня не менее 20 минут проводить в движении, пить достаточное количество воды, стараться есть по расписанию», — заключила эксперт.

Ранее Луиза Истомина, клинический психолог Европейского медицинского центра (ЕМС), заявила в беседе с RT, что симптомами эмоционального выгорания могут быть ранний уход с работы, частые отгулы и больничные либо же, наоборот, дополнительная работа как способ справиться с тревогой.