— Есть расхожее представление, что похудение должно длиться столько же времени, сколько занял набор лишнего веса. Правда ли это?
— Такой закономерности нет. Набрать вес можно быстрее, чем его потерять. Скорость потери веса ограничена общими энергозатратами организма, а набор веса — только тем, сколько человек может съесть. Лишнее сначала откладывается в виде гликогена в печени и мышцах, а дальше уже начинает копиться жир — быстрее всего его запасы формируются вокруг сердца и других внутренних органов, а не в подкожной клетчатке.
По мере дальнейшего набора веса жир начинает откладываться в печени, в других внутренних органах, в мышцах в виде жировых капель.
— Звучит пугающе…
— Так и есть. Ожирение приводит к плачевным последствиям. Например, к неалкогольной жировой болезни печени, когда всё больше её клеток заполняются жиром и постепенно отмирают. Из-за этого печень теряет в объёме — может сокращаться до 20% от изначального размера. Потому что её клетки, переродившиеся в жир, со временем заменяются соединительной тканью. В США эта болезнь занимает первое место в списке причин трансплантации печени.
— То есть соответствие стандартам красоты в случае с ожирением — это второстепенный вопрос по сравнению с вредом для здоровья?
— Конечно. Ожирение провоцирует воспаление в организме, сбои в его функционировании. Из-за избыточной калорийности питания меняются маркеры воспаления. И это, в свою очередь, приводит к более тяжёлым последствиям рядовых ОРЗ или ОРВИ. Растёт риск возникновения хронических заболеваний, таких как атеросклеротическая, ишемическая болезнь сердца, инсульты, а также рака и диабета.
— А после какого показателя ИМТ (индекс массы тела) возникают такие серьёзные риски? Как не допустить подобных проблем?
— ИМТ — очень удобный показатель. Основные проблемы начинаются после ИМТ 30, это ожирение первой степени. Но показания к снижению веса начинаются уже с ИМТ в 26—27. Наиболее оптимальный индекс массы тела — в диапазоне 21—23.
— Нередко бывает, что у человека нормальный индекс массы тела, но внешний вид его всё равно не устраивает и он стремится похудеть до какого-то визуального стандарта. Как на это смотрят диетологи?
— В этом случае нужно смотреть на процент жировой ткани. Потому что костная структура, объёмы мышц у всех разные. Какой-нибудь качок весом в 100 кг и человек с ожирением — это два совершенно разных случая. Кстати, избыток мышечной ткани для здоровья только слегка менее вреден, чем избыток жира. Так что бодибилдинг — это не самое полезное увлечение.
Важен и баланс психологического комфорта и здоровья. Конечно, если человек движется в сторону анорексии, нужно обращаться к специалистам, которые подскажут, как скорректировать физическую форму. Например, увеличить процент мышц, а не просто терять вес. Потому что худеем мы в том числе и за счёт внутренних органов. И при продолжительном дефиците питания начинает «худеть» даже головной мозг, которому не хватает необходимых веществ. В запущенных случаях начинает давать сбои и гормональная система.
Однако если человеку просто хочется иметь ИМТ, например, не 22, а 20, то почему бы и нет, если это важно для его психологического комфорта? Потому что если каждый день испытываешь недовольство своим отражением в зеркале — это тоже стресс. А стресс провоцирует выработку гормона кортизола, что тоже не очень полезно. Поэтому нужно искать оптимальный баланс.
А на то, как мы выглядим, влияет не вес, а процент жировой ткани, её распределение в теле. Всё это можно проработать с диетологом и тренером.
— В интернете не утихают споры, как лучше поддерживать нормальный вес — считать калории или практиковать интервальное, интуитивное питание? Есть мнение, что подсчёт калорийности блюд может привести к расстройству пищевого поведения...
— Официальная диетология давно опирается на подход, основанный на группах продуктов и их соотношении в рационе. Это пищевая пирамида, наверняка каждый её где-то видел. Правда, на самом деле это не пирамида, а целый ряд рекомендаций по каждой группе продуктов. В них говорится, сколько и чего нужно съедать в каждый приём пищи. В каждой стране такие рекомендации свои, хотя общие принципы, конечно, совпадают.
Суть в том, что большинство людей при составлении своего рациона не могут учесть больше трёх-четырёх факторов. Калорийность — это один из них, врачи давно отказались от идеи ориентироваться только на неё.
Важно ещё количество поступающих витаминов, микроэлементов, белков, жиров, клетчатки и т. д. Согласно рекомендациям, можно подобрать сбалансированный рацион для любого. Измеряется всё не в калориях, а в порциях — столько-то порций фруктов, столько-то овощей и т. д. Например, как правило, советуют съедать порядка 500 г овощей в день. И такие рекомендации даются по каждой группе продуктов — жирам, молочным и крахмалистым продуктам. К примеру, цельнозерновых продуктов нужно в день больше трёх порций, где порция — это кусочек цельнозернового хлеба.
И по этому принципу мы можем очень легко сформировать для каждого человека индивидуальный сбалансированный рацион. Питаться так намного проще, чем постоянно считать калории.
— То есть такой научный подход предусматривает сохранение разнообразного питания во время похудения? Чтобы человек не «истратил» все калории на скудный набор не самых полезных продуктов?
— Да, именно так. Кроме того, научно доказана польза средиземноморской диеты, а также DASH-диеты и их вариаций.
— А что можно сказать о модных сейчас интервальном, интуитивном питании?
— Последствия интервального питания пока плохо изучены, поэтому оно не рекомендуется врачами. Вообще, этот метод трактуют очень широко — кто-то голодает часть суток, кто-то практикует разгрузочные дни. Как врач, я могу рекомендовать интервальное питание тем, кто совсем не способен подсчитывать порции, думать об этом и при этом имеет очень много лишнего веса. Лучше похудеть на интервальном питании, чем страдать от последствий ожирения, это очевидно. У меня был, например, пациент, который всю жизнь держал два разгрузочных дня в неделю, но в остальные дни переедал. Такие люди хотя бы как-то контролируют своё питание.
— Вы затронули тему мотивации. А есть ли у диетологов какие-то психологические приёмы, чтобы пробудить её в пациентах?
— Нет, это зависит от самого человека. Но нужно понимать, что если он начинает правильно питаться, если организм получает всё необходимое, то риск пищевых срывов снижается. Так что правильно выстроенный рацион — это 80% успеха, только 20% людей срываются при таком питании.
После перестройки рациона у людей со временем меняются и пищевые предпочтения.
Однако бесполезно применять интуитивное питание в случае, если до этого человек питался в основном тортами и фастфудом. Во-первых, у него нарушена естественная регуляция голода и насыщения. Во-вторых, как его организм может «узнать», что нуждается в полезных продуктах, если он к ним не был приучен? Сначала человек должен хотя бы два-три месяца правильно питаться, получать достаточное количество белка, цельных злаков и т. п. И только потом можно думать о каком-то интуитивном подходе.
— Правда ли, что фермерские продукты больше насыщены полезными веществами? Могут ли условия выращивания влиять на качество конечного продукта?
— Да, конечно. Например, в разных овощах может быть разное количество пестицидов. А если говорить про мясо, то не факт, что в мясе, которое получено с помощью ускорителей роста, гормонов, такое же соотношение белков и жиров, как в мясе естественного выращивания. Аналогичная ситуация и в случае с растениями — если идёт нормальный цикл созревания, то растение успевает накопить минералы. Также состав овощей и фруктов зависит от характеристик почвы.
Однако мы должны исходить из объективных реалий, и если нам доступны только магазинные овощи, то лучше употреблять их, чем ничего. Эти продукты далеко не всегда плохого качества.
А некоторые аналогичным образом отказываются от куриного мяса, говоря, что оно некачественное. Они переходят на красное мясо, но это вредно — его можно есть не более двух-трёх раз в неделю.
— Вы уже упомянули средиземноморскую диету как вариант правильного питания. Также нередко пишут о питании горцев, японцев... Есть ли что-то общее в рационе всех долгожителей?
— С научной точки зрения «королева» всех диет — именно средиземноморская. Доказано, что она действительно способствует долголетию.
— Наверное, она не очень доступна тем, кто живёт за пределами Средиземноморского региона. А можно ли разработать условную диету долгожителя на основе привычных нам продуктов питания?
— Средиземноморская диета — это не конкретные продукты, это просто другой подход к питанию. Мы эту диету можем выстроить самостоятельно из совершенно доступных ингредиентов. Например, у нас так сложилось, что в основе — какое-то белковое блюдо, сопровождаемое крахмалистым гарниром. А овощи, фрукты — они уже как дополнение.
В средиземноморской диете основа — цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. А мясо используется как добавка для вкуса, не как основа. И намного чаще используется рыба. Кроме того, используется много мононенасыщенных жиров. К ним, к примеру, относится оливковое масло.
В принципе, это похоже и на те рекомендации, о которых мы говорили выше.
Овощи и фрукты должны занимать самую большую часть объёма питания. Потом идут белковые продукты — от 50 до 100 г на каждый приём пищи. Например, говядина на обед, рыба или птица на ужин. Рыба может быть любая, но раз в неделю рекомендуется есть именно жирные её виды — скумбрию, сельдь, форель. Конечно, самая полезная — сёмга, но она довольно дорогая. Плюс в рацион надо обязательно включать бобовые, хотя бы пару раз в неделю, а также по 20—30 г орехов в день или 150–200 г в неделю. Обязательно должны присутствовать жиры — две-три чайные ложки масла, включая льняное.
— Оно особенно полезно?
— Да, оно наиболее богато α-линоленовой кислотой. Как и рыжиковое масло. Ещё много растительной омеги-3 содержится в семенах чиа и грецких орехах.
Далее следуют молочные продукты — хотя бы один стакан в день молока или кефира нужно выпивать. Творог тоже входит в здоровое питание, от 200 до 400 г в неделю. А также сыр и яйца, которых можно употреблять от четырёх до восьми в неделю.
Не забываем и о цельнозерновых продуктах — крупах или хлебе: хотя бы три порции в день.
Всё это и есть сбалансированный рацион. И если ежедневно съедать нужное количество таких продуктов, то сладостей или фастфуда уже просто не захочется.