— В России стартовал период сдачи школьниками ЕГЭ, он продлится до 1 июля. Экзамены, как правило, сопряжены с волнением, страхами и переживаниями. Как стресс влияет на результативность подготовки к подобным испытаниям?
— Действительно, экзамен — это не только проверка знаний, которые усвоил ученик, но и эмоциональное испытание, поскольку аттестационные мероприятия всегда сопряжены со стрессом. Когда мы говорим о негативных последствиях для организма, для самого процесса подготовки, то мы имеем в виду дистресс (отрицательная форма стресса. — RT). В то же время эустресс (полезный для организма стресс. — RT) способен мобилизовать организм в необходимый момент, способствовать сосредоточению при выполнении заданий.
Стоит заранее позаботиться о себе и своём психоэмоциональном состоянии, чтобы не попасть в ситуацию дистресса. Не стоит вводить себя в ещё большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать некоторую тревогу перед экзаменом — это норма.
— Как правильно выстроить режим дня, питания, отдыха перед экзаменами, чтобы справиться с негативным стрессом?
— Большое значение в успешности сдачи экзамена имеют физическое состояние и ресурсы организма и психики школьника. Необходимо наладить режим сна и бодрствования. Недосып крайне негативно влияет на организм: снижаются оперативная память, устойчивость и концентрация внимания.
При подготовке к экзамену желательно планировать свой день — оставлять время на отдых, а лучший отдых — это смена вида деятельности. Также полезно чередовать предметы, это даёт возможность головному мозгу переключаться с одного вида информации на другой. Отмечу, что также очень важно включать в свой режим дня физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
Не стоит забывать и про правильное питание: для нормального функционирования головного мозга необходим сбалансированный рацион, богатый витаминами и микроэлементами.
— Есть ли какие-то психологические приёмы и практики, которые можно применять самостоятельно, чтобы создать правильный настрой перед испытаниями?
— Да, формированию психологической готовности к экзамену поможет выполнение ряда упражнений для уменьшения тревоги и беспокойства.
Одним из инструментов для снижения психоэмоционального напряжения являются различные техники заземления. Заземление — это один из видов релаксации, который можно с лёгкостью применять в любое время и в любом месте.
В ситуации повышенной тревоги нужно прежде всего сориентироваться в пространстве, то есть вернуться в момент «здесь и сейчас». Можно попробовать сконцентрироваться на предметах, которые вас окружают, обратить внимание на то, сколько сейчас времени, что вы чувствуете в теле. Посмотрите вокруг, назовите (можно про себя) вещи, которые вы видите в комнате, далее можно прибавить к этому различные характеристики этих предметов — цвет, размер и т. п.
Ещё одно упражнение, которое позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, называется «Пять органов чувств». Во время его выполнения нужно перечислять ощущения и предметы, которые вы осязаете и видите. Например, пять вещей, которые видите, четыре — которые слышите, три — которых касаетесь, две — запах и вкус которых ощущаете.
Помогает успокоиться и ещё один приём: держите при себе небольшой предмет, чтобы в момент волнения у вас была возможность взять его в руки. Взяв его, сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, на текстуре предмета, температуре, размере, весе. Проговорите мысленно все характеристики этой вещи.
Также снизить уровень тревоги помогает работа с дыханием. Для этого сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая носом и выдыхая ртом, считайте до семи, старайтесь удерживать своё внимание на дыхании. Можно использовать также техники диафрагмального дыхания.
Если перед экзаменом у вас повысился уровень тревоги из-за негативных мыслей о неудаче, попробуйте поймать эти дисфункциональные мысли и оспорить их. Здесь может помочь техника СМЭР — эффективный инструмент когнитивно-поведенческой психотерапии. СМЭР расшифровывается так: С — ситуация, М — мысль, Э — эмоция, Р — реакция. Попробуйте заполнять таблицу с этими параметрами всегда, когда вас охватывает сильная тревога. Ловите свои негативные убеждения и фиксируйте их. А чтобы помочь себе сделать конструктивные выводы, дискутируйте с этими убеждениями.
Например, если у вас возникла мысль, что вы точно не сможете сдать экзамен, потому что ничего не знаете, разберитесь, почему вы так думаете. Допустим, вы считаете, что не сможете в ограниченный срок запомнить всю информацию. Поспорьте с этим, обратите внимание на то, что определённые знания, которые помогут сдать экзамен, у вас уже есть.
Затем зафиксируйте вывод, который поможет воспринимать ситуацию более конструктивно. Например: «Я не могу наперёд знать, что точно не сдам экзамен, более того, если я продолжу планомерно готовиться, у меня получится разобраться в заданиях и запомнить материал, к тому же я всегда могу обратиться за помощью к родителям и учителям».
Если вы испытываете тревогу по поводу экзамена перед сном, когда многим людям свойственно перебирать различные тревожные и навязчивые мысли, можно использовать техники телесного расслабления, например нервно-мышечную гимнастику по Джекобсону. Гимнастика заключается в поочерёдном напряжении и расслаблении всех групп мышц. Это способствует релаксации, снятию тревоги и напряжения.
Также важно не забывать, что рядом находятся близкие — друзья и родители, с которыми всегда можно поделиться своими переживаниями. Иногда, чтобы успокоиться, достаточно, чтобы вас просто выслушали. Хорошо работает проговаривание своих чувств, страхов и т. п.
— Как правильно вести себя родителям и педагогам, чтобы поддержать школьника в период экзаменов?
— Поведение и установки родителей играют большую роль в создании благоприятного настроя школьника перед экзаменами. Часто ученики испытывают сильное психологическое давление со всех сторон. Родители и учителя рисуют негативные картины последствий несданного экзамена, думая, что тем самым повысят мотивацию школьников. Часто происходит наоборот. Запугивание и давление приводят к чрезмерному напряжению и не позволяют ученику увидеть саму возможность положительного исхода событий. А визуализация положительного результата — важный фактор уверенности в себе и своих силах.
Поддержка и понимание со стороны близких в этой ситуации очень важны, поэтому и самим родителям надо находиться в спокойном, ресурсном состоянии (когда человек имеет физические и психологические силы для решения важных для него задач), чтобы не транслировать ребёнку своё напряжение.