— Начинается новый учебный год, а значит, школьники и студенты будут снова большую часть дня проводить вне дома. Каким должен быть рацион ребёнка в период повышенной нагрузки? Что нужно прежде всего учитывать при составлении детского рациона?
— Есть главный закон правильного питания — потребление пищи должно соответствовать потребностям организма. Это касается и количества пищи, и качества.
Очень важен регулярный режим питания: завтрак, обед и ужин. Нужно помнить, что главный приём пищи — сбалансированный завтрак, содержащий белок и сложные углеводы. Например, это может быть каша из цельнозерновых хлопьев, творожная запеканка, бутерброды с нежирным мясом или сыром на цельнозерновом хлебе. Отмечу, что завтрак не должен состоять из быстрых углеводов, сладких продуктов, таких как сладкая манная каша, блины и т. п. Резкое повышение сахара в крови быстро сменяется таким же резким спадом, что приводит к усталости и чувству голода.
— Многие родители дают детям перекусы с собой в школу. Каким должен быть такой сухой паёк, чтобы он был не только безопасным, но и полезным?
— Второй завтрак, полдник — это дополнительный приём пищи, менее калорийный, чем основные. Но перекусы и неконтролируемое кусочничество — это совершенно разные вещи. Поэтому нужно давать детям с собой ланч-боксы с полезными продуктами, чтобы они не покупали в школьном буфете сладости и другую подобную продукцию.
Собрать ланч-бокс — это целое искусство. Продукты, конечно, нужно выбирать такие, которые не испортятся в течение четырёх — шести часов без холодильника. Поэтому йогурты и кисломолочные напитки точно не подойдут. В перекус должны входить белки, полезные жиры и углеводы, что обеспечит хорошее самочувствие и бодрость. Если перекус планируется съесть в течение нескольких часов, можно включить в него бутерброд с отварным мясом или куриной грудкой.
В качестве сложных углеводов могут выступать хлебцы или овощи — помидоры черри, листья салата, огурчики. Цельнозерновой хлеб для бутерброда обеспечит организм витаминами, углеводами и растительными жирами. Можно также положить немного сухофруктов и сладостей. При этом важно, чтобы еда в ланч-боксе была не пачкающейся. То есть не стоит класть туда бутерброд с маслом или копчёной колбасой. С собой нужно дать бутылку питьевой воды и не заменять её соком.
— Как питание влияет на успеваемость ребёнка?
— Когнитивные особенности детей и их способность запоминать информацию во многом зависят от обеспеченности мозга питательными веществами. Важно, чтобы между приёмами пищи не было очень больших промежутков. В противном случае, если промежуток составляет больше четырёх-пяти часов, снижается уровень глюкозы в крови, возникает слабость, сонливость. Это негативно влияет на успеваемость. Неправильное и недостаточное питание также может приводить к анемии, при которой осложняется передача кислорода в ткани мозга и развивается кислородное голодание. Конечно, это будет мешать обучению.
— Верно ли, что обед должен включать суп, салат и горячее блюдо? Например, в школьных столовых комплексный обед предусматривает несколько блюд.
— Школьное питание — это большое преимущество отечественных учебных заведений, потому что во многих странах школьных обедов попросту нет. Обеды формируются согласно устоявшимся научно обоснованным нормам питания для детей. Правда, действительно, если ребёнок с утра хорошо позавтракал, а дома его ждут полноценные обед и ужин, то он не нуждается в школьном обеде из нескольких блюд.
Давать детям закуску, первое, второе и компот — это старые нормы питания, подходящие для ребят, которые жили и учились более 20 лет назад. В условиях современной жизни было бы правильнее уменьшить объёмы, но повысить разнообразие школьного рациона. Можно ограничиться всего одним полноценным белковым блюдом — мясом или рыбой с овощами.
Есть и другая проблема: какими бы вкусными ни были блюда в столовой, школьники их неохотно едят. Дело в том, что многие дети просто не приучены к вкусу нормальной еды, поскольку дома им дают очень много сладкого, солёного, либо пищу с усилителями вкуса.
— Насколько сильно могут навредить здоровью столь любимые детьми сладкие газировки, чипсы и т. п.?
— Избыточное потребление сладких прохладительных напитков очень вредно для здоровья. Пить только сладкие напитки — очень плохая привычка, а ведь уже маленьким детям часто берут на прогулку вместо воды соки. Даже если в них нет добавленного сахара, они всё равно содержат много лишних калорий. Поэтому к сладким напиткам надо относиться как к еде, к десерту.
Газированные сладкие напитки, соки, даже подслащённые холодные чаи в бутылках — это очень калорийные продукты. То же можно сказать и о домашних компотах, которые любят дети и взрослые. Пользы в них очень мало. На этапе консервирования витамины в фруктах разрушаются при нагревании, а сахар, который туда добавляется, приравнивает компот по пищевой ценности к обычному покупному сладкому соку.
Отдельно упомяну квас. В нём тоже много сахаров, он довольно калорийный. Нельзя пить его в большом количестве вместо воды для утоления жажды.
Что касается чипсов и подобных закусок, в них очень много усилителей вкуса, консервантов и соли. После таких перекусов нормальная пища будет казаться ребёнку пресной. Так что чипсы рекомендуется употреблять не чаще пары раз в месяц.
— Что можно сказать об энергетиках? Действительно ли они так опасны, что их продажу надо ограничивать? Вызывают ли они зависимость?
— Очень важно, что сейчас вводятся ограничения на продажу подросткам энергетиков. Чтобы такие напитки бодрили, в них добавляется огромное количество сахара, а также кофеин и другие стимуляторы нервной системы, вредные для детей.
Конечно, энергетики не вызывают зависимость, поэтому ограничивать их продажу взрослым не нужно. Но детям такие напитки точно не следует употреблять.
— Понятно, что рацион ребёнка зависит от пищевых привычек его семьи. Какие самые вредные из них вы бы могли выделить?
— На эту тему можно говорить долго, к сожалению. Большая проблема — устаревший тип питания. Люди старших поколений считают нормой большие порции жареной еды: котлеты, картофель, оладьи, блины. Эти представления сформировались в другую эпоху, когда условия жизни тоже были другие. Сейчас дети меньше времени проводят на свежем воздухе, мало двигаются. Поэтому и порции должны быть не такими обильными, как раньше, не нужно давать булочки, пирожки и другую выпечку без ограничения.
Вторая проблема — это, условно говоря, «праздничный» стереотип питания. Прежде люди готовили простые блюда на каждый день, а по праздникам ели мясные и рыбные деликатесы, копчёности, салаты с майонезом, жареные мясо или рыбу со специями, десерты, пирожные, торты и пили сладкие напитки. Сегодня же большинство может позволить себе так питаться ежедневно, многие так и делают. И это очень вредная привычка, которая передаётся и детям. Или, например, семейные чаепития: это прекрасная традиция, которую легко испортить слишком большим количеством сладостей, выпечки.
Но все эти привычки обратимы, можно сформировать новые в соответствии с правилами здорового питания.
Сейчас люди едят больше, чем нужно, и это подтверждают высокие цифры распространённости ожирения и избыточной массы тела у взрослых и детей. По данным прошлогоднего исследования Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, ожирение наблюдается почти у 10% детей и подростков по всей стране, а избыточная масса тела — у 20%. И при сохранении вышеупомянутых пищевых привычек цифры будут только расти.
Поэтому в 2023 году правительством России был утверждён комплекс мер по борьбе с ожирением у детей до 18 лет. Но главное — повышать просвещённость населения, чтобы слова врачей о том, что не надо есть жареную картошку с котлетами каждый день, не звучали как новость.