— Недавно российская компания совместно с ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» разработала серию спортивного питания в форме молочных коктейлей специально для юных спортсменов. Коктейль является дополнительным источником углеводов, белка, растворимых пищевых волокон и витаминов. Сегодня спортивное питание пользуется большой популярностью не только у профессиональных спортсменов. Мы действительно нуждаемся в таких добавках? Обычный рацион не покрывает потребности организма?
— Здоровое питание, основанное на сбалансированном рационе, покрывает потребности обычного человека во всех макро- и микронутриентах. Принципы такого питания даже закреплены в законодательстве, в статье «Принципы здорового питания» ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов».
Однако есть люди с определёнными заболеваниями или интенсивно тренирующиеся спортсмены, а также лица, находящиеся в экстремальных условиях. Повышенные нагрузки или заболевания могут приводить к тому, что людям не хватает питательных веществ из обычной пищи. Именно для таких категорий разрабатываются специализированные пищевые продукты, к которым относится и спортивное питание. Оно не заменяет классический здоровый рацион, а дополняет его. Например, в нашем центре есть лаборатория спортивной нутрициологии, где специалисты занимаются определением особенностей пищевого статуса спортсменов, их потребностей. Затем на основе полученных данных пищевые технологи разрабатывают специализированную пищевую продукцию — спортивное питание. К такому питанию всегда прилагаются методические рекомендации, где указано, кому, сколько и в каких условиях нужно употреблять данный продукт. Имеет значение всё: и вес, и пол, и вид спорта — у тяжелоатлетов совсем другие потребности, чем у гимнасток и фигуристов. А также учитывается спортивный период — соревновательный, предсоревновательный и т. д. Коррекция питания — это безопасный и разрешённый инструмент в арсенале профессиональных спортсменов, который может влиять на результаты.
— В обычных протеиновых коктейлях в составе присутствуют различные сахарозаменители. При этом ВОЗ предупреждает об их потенциальной опасности, также недавно стало известно, что очень популярный заменитель сахара аспартам может провоцировать рак. Понятно, что профессиональные спортсмены вынуждены идти порой на риск для здоровья, но целесообразно ли регулярно употреблять такие соединения обычным людям, просто желающим немного похудеть? Есть ли доказанно безопасные заменители сахара?
— Начну с того, что российское законодательство, регламентирующее пищевую продукцию, одно из самых жёстких, продуманных и, наверное, качественных в мире. Поэтому все те ингредиенты, которые разрешены к использованию, являются относительно безопасными.
Пусть не пугает слово «относительно», потому что на самом деле полностью безопасных ингредиентов и продуктов не существует. Даже водой, сахаром и солью можно нанести вред здоровью — вопрос в количестве. При этом все разрешённые ингредиенты считаются абсолютно безопасными при умеренном среднесуточном употреблении.
Кроме того, сахарозаменитель и подсластитель — не одно и то же. Сахарозаменители — широкое понятие, к ним относится всё сладкое, за исключением сахара, — мёд, варенье, фруктоза. Они являются такими же легкоусвояемыми углеводами, как и сахар. Рекомендуется, чтобы на такие продукты приходилось не более 10% суточной калорийности рациона. В среднем для человека с нормальной массой тела это около 50 г сахаров.
А искусственные подсластители — это химические соединения, которые придают сладость, но не являются простыми углеводами и имеют очень низкую калорийность.
Периодически поднимается вопрос об их безопасности. Наверное, самый громкий скандал разгорелся в 1960-е, когда учёные заявили, что сахарин провоцирует у мышей рак. Однако потом выяснилось, что в рамках экспериментов грызунам давали огромные дозы сахарина, как если бы человек выпил за день 50 банок диетической кока-колы.
Сейчас опасения возникли в отношении аспартама. Теперь считается, что при его избыточном употреблении нельзя полностью исключать небольшой риск онкологической патологии. Такой риск может возникнуть при условии потребления в день около 3,5 л диетических сладких газированных напитков, в которых сахар заменён аспартамом. При этом отмечу, что любые сладкие газировки не рекомендованы к ежедневному употреблению. В целом на сегодняшний день наиболее безопасным подсластителем считается стевиолгликозид — пока не выявлено никаких негативных эффектов.
Также сегодня активно ведутся исследования на предмет влияния подсластителей на кишечную микробиоту. Однако в любом случае все подобные эффекты зависят от дозы и речь не идёт о каких-то критических состояниях.
Конечно, в идеале лучше всего вообще отказаться от добавленного сахара, любых простых углеводов, за исключением фруктов. Если это невозможно, то компромиссом может быть использование подсластителей вместо сахара, чтобы снизить потребление простых углеводов.
Научные метаанализы, в которых обобщены данные сотен тысяч людей по всему миру, говорят о том, что, если человек с нормальным индексом массы тела откажется от сахара в пользу подсластителей, ничего не изменится, потому что такие люди и так употребляют немного сахара. Зато в случае людей с ожирением такое решение может дать очень хороший эффект, поскольку в их рационе обычно очень много продуктов с добавленным сахаром. Разумеется, подсластители нужно употреблять в умеренных, рекомендованных количествах.
— Если сахарозаменители воспринимаются людьми как элемент здорового питания, то консерванты, напротив, как очень вредные компоненты. Так ли это? И какие сейчас разрабатываются передовые технологии для сохранения свежести продуктов в России и в мире?
— Безопасность таких добавок, как и подсластителей, регламентируется законодательно. В России достаточно жёсткое законодательство в этой сфере, и оно регулярно пересматривается по мере накопления новых научных данных. Большинство пищевых консервантов и красителей имеет цифро-буквенную кодировку. Буква «Е» происходит от «Европа». Это значит, что консервант зарегистрирован по европейским стандартам. Три цифры за «Е» означают, что научно подтверждена относительная безопасность этого ингредиента.
При этом отмечу, что вся консервированная продукция длительного хранения не рекомендована к ежедневному регулярному потреблению. Да, периодически такие продукты можно себе позволять, но не каждый день и в умеренных количествах. Как шутят диетологи, можно всё, кроме мышьяка и стрихнина, — всё упирается только в дозу.
А в консервированной продукции, помимо консервантов, часто содержится много обычной пищевой соли, потребление которой следует ограничивать 5—6 г в сутки. Так что уже по этой причине употребление такой пищи нужно снижать.
При этом отказаться от применения консервантов нельзя, поскольку пищевые отравления, токсикоинфекции могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья. Например, многие хозяйки заменяют промышленный майонез в салатах на домашний, не содержащий консервантов. Но это, к сожалению, повышает риск получить пищевое отравление.
Безусловно, технологии постоянно развиваются, в нашем центре тоже ведётся разработка методик сохранения продуктов питания без использования консервантов. Это и шоковая заморозка, сушка и т. д. Однако такие технологии применимы не ко всем продуктам, поэтому использование консервантов пока просто необходимо.
— А что можно сказать про усилитель вкуса глутамат натрия? Он безопасен?
— Да, хотя многие его боятся. Но опять же, чтобы получить негативный эффект, нужно съесть его очень много, столько просто не уместится в рационе человека. Вообще, эта добавка очень хорошо изучена, поскольку уже веками активно используется в китайской национальной кухне. Вообще, основную опасность представляет не глутамат, а ионы натрия, которые также входят в состав поваренной соли.
— Не вызывают ли привыкание такие добавки, усиливающие вкус, а также сладкая, солёная и жирная пища? Может быть, лучше вообще исключать подобное из рациона?
— К счастью, человек может менять свои вкусовые пристрастия, а также свою чувствительность к тем или иным продуктам. Изменение вкусовых пристрастий занимает обычно около двух-трёх недель. Если перетерпеть это время, питаясь пищей без добавок и более здоровой, то вкусовые ощущения придут в норму. Например, соль тоже относится к усилителям вкуса, люди могут постепенно незаметно для себя повышать уровень её употребления, поскольку несолёное им кажется уже пресным.
Для жителей России, кстати, характерно повышенное потребление соли, так что важно следить за своим уровнем использования этой добавки.
— Сегодня в обычных магазинах всё чаще встречаются имитированные мясные продукты из растительного белка. Может ли растительный белок заменить продукты животного происхождения?
— Белки состоят из аминокислот, всего их 20 (полезных для человека. — RT). Организм человека способен легко синтезировать примерно половину аминокислот, ещё две с трудом, а восемь являются абсолютно незаменимыми, получить их можно только из пищи. Белки для нас жизненно необходимы не только для строительства мышц, соединительной ткани, но и для иммунитета. В здоровом рационе примерно половина потребляемого белка должна приходиться на растительные, а половина — на животные белки. Лучше всего усваиваются яичный и молочный белки. Поэтому растительная имитация мясных продуктов может рассматриваться не как замена животного белка, а просто как способ повысить гастрономическое разнообразие рациона, не более того.
Что касается вегетарианцев, то надо учитывать, что есть регионы, где существуют тысячелетние традиции вегетарианства, например Индия. Здесь веками разрабатывались и накапливались рецепты вегетарианских блюд, есть адаптированные сорта растений — источников белка. Если вы пойдёте в Индии на базар, то там одних бобовых вы увидите полсотни видов, которых в России нигде не найдёте. Благодаря такому разнообразию и уникальной комбинации различных источников растительного белка жители Индии могут покрывать свои потребности в белке. Особенно если учесть, что в Индии употребляют в пищу молоко и яйца, а это, как я говорила, очень хорошие источники животного белка.
Если говорить о вегетарианцах в странах, не имеющих таких традиций, то в этом случае нужна поддержка диетолога. В случае если вегетарианский рацион разрабатывается специалистом с учётом всех потребностей организма человека, то это пусть и не рекомендованный для повышения продолжительности жизни, но всё же безопасный вариант питания. И конечно, при условии употребления в пищу яиц и молочных продуктов.
А в случаях, когда люди просто произвольно исключают из своего рациона животные продукты, как правило, это приводит к крайне негативным последствиям для здоровья.
— Впечатляющая инновация в пищевой сфере — производство мяса из живых клеток, выращенных в биореакторе на основе стволовых клеток животных. Его цена пока космически далека от стоимости обычного мяса. Есть ли перспективы, что такое мясо когда-то станет доступно широкому кругу покупателей? И что известно о его пищевой ценности — оно действительно идентично обычному мясу или всё же имеет обеднённый состав?
— Пока что такое искусственно выращенное мясо является дорогостоящей экзотикой. Поэтому научных исследований, которые показали бы, насколько это безопасная и полезная пища, пока не накопилось. Однако популярность этой идеи растёт, а стоимость производства с каждым годом снижается, так что со временем такая продукция может войти в рацион людей.
Вообще, есть общее правило — нужно снижать потребление красного мяса, в особенности обработанного: сосисок, колбас и т. п. Уже доказано, что чрезмерное потребление таких продуктов приводит к негативным эффектам для здоровья.
— Люди ищут разные способы получения пищевого белка. В частности, всё чаще речь идёт об использовании в качестве его источника насекомых. Какой питательной ценностью обладают насекомые, способны ли мы их усваивать в той же мере, как мясо?
— Насекомые — традиционный источник белка для человека в странах Азии. Существует множество видов насекомых, которые употребляются в пищу и уже разводятся промышленными методами — кузнечики, сверчки и т. д.
Насекомые обладают очень высокой пищевой ценностью. Например, в общей массе сушёного кузнечика белок может составлять до 70%. Для сравнения, в сырой говядине этот показатель составляет около 20%. При правильной обработке и приготовлении белок насекомых обладает неплохим профилем усвоения, поэтому, действительно, это абсолютно реальный, тем более проверенный временем источник белка.
Да, такой источник белка непривычен для россиян, европейцев, но ведь когда-то и суши были для нас экзотикой. Так что насекомые тоже могут открыть для нас новые, нетрадиционные кулинарные горизонты.