— Владимир Борисович, недавно швейцарские учёные придумали новую методику лечения ночных кошмаров. Добровольцы, которых часто мучили кошмары, днём как бы репетировали позитивную версию своих сновидений, слушая одновременно определённую музыку. Оказалось, что включение потом этой музыки рядом со спящим подопытным даёт положительный эффект и помогает избавиться от пугающих снов.
— Оригинальная статья учёных носит название «Повышение эффективности метода репетиции мысленных образов для (лечения) ночных кошмаров с помощью целевой реактивации памяти». То есть речь идёт о целевой реактивации памяти, эта методика развивается уже порядка десяти лет. Просто в данном случае авторы работы решили применить её для облегчения кошмаров, а обычно её используют для улучшения обучения. Суть такая: во время обучения днём включается какая-то музыка либо же используются определённые ароматы. Во время сна человеку предъявляют этот стимул как якорь, что помогает лучше усвоить полученные днём знания или навыки.
Мы в нашей лаборатории тоже планируем начать применять эту методику для индуцирования сновидений. С помощью этого подхода можно попробовать «программировать» сны, чтобы наш мозг показывал ночью желаемые сновидения. Проще делать это не с помощью музыки, а с помощью запахов. Дело в том, что наша обонятельная система — очень древняя и сильно связана с эмоциями. Поэтому расчёт на то, что определённый аромат ночью сможет активировать во сне те истории, о которых человек услышал днём, вдыхая этот запах.
— Какова природа сновидений с точки зрения современной науки? Как они возникают и для чего нужны организму?
— Есть две основные точки зрения. Согласно первой, сны — это результат нарушения нормальной работы мозга, за норму в данном случае принимается состояние бодрствования. То есть сны в рамках этого подхода рассматриваются как случайные обрывки мыслей, своеобразный мусор, интерпретация случайных нейронных сигналов в зрительные образы.
Согласно второй точке зрения, более многочисленной, сновидения имеют адаптивную роль. Известный сомнолог Мишель Жуве вообще считал, что человеческое сознание изначально возникло из обсуждения сновидений. Что древние люди сначала делились друг с другом рассказами о своих снах, а потом на этой основе стало формироваться наше мышление. О важности снов говорили многие исследователи — достаточно вспомнить Фрейда с его трудом «Толкование сновидений».
— Почему сны обычно выражаются в визуальных образах?
— Да, как правило, сны — это визуальная картинка. Но одни люди видят цветные сны, другие — чёрно-белые… И чем ярче сон, тем более сильные эмоции он вызывает. Почему это происходит, мы пока не знаем.
Японские учёные, возглавляемые Юкиясу Камитани, провели следующую работу: регистрировали активность мозга с помощью МРТ во время сновидений. И сразу же будили подопытных, чтобы те рассказали им свои сны. Постепенно исследователям удалось выяснить, какие зоны мозга активируются, когда людям снятся те или иные вещи и явления — архитектура, животные и т. п. Правда, на очень примитивном уровне. Возможно, если появятся ещё более современные методики регистрации активности мозга, мы научимся расшифровывать сновидения.
— С древности люди пытаются трактовать сновидения. Сначала в снах пытались искать предвестие будущих событий, верили в вещие сны. На рубеже XIX и XX веков Фрейд опубликовал свою работу «Толкование сновидений». Что сегодня говорит наука? Могут ли сны служить источником полезной информации?
— Многие психотерапевты и сейчас прибегают к расшифровке сновидений пациентов в своей практике. Если человек, побывавший в экстремальной ситуации, видит потом кошмары, клинические психологи говорят с ним об этих событиях, о его переживаниях — по сути, это похоже на «перезапись» пугающих сновидений, о которой мы говорили ранее. Это влияет и на состояние человека во время бодрствования, потому что во время сна наш мозг постоянно «перезаписывает» воспоминания, информацию. Поэтому иногда после сна человек может иначе рассказать о каком-то событии, чем до него.
— То есть сон играет важную роль для памяти?
— На этот счёт есть много гипотез и даже доказанных научных концепций. Так, к примеру, считается, что изначально краткосрочные воспоминания закрепляются в длительной памяти именно во сне. К тому же во сне происходит «перезапись» нашей памяти, это не обязательно связано со сновидениями.
— Может ли мозг во сне обобщать и обрабатывать данные? Например, есть легенда о том, что Менделеев увидел периодическую таблицу во сне. Возможно ли такое озарение с научной точки зрения?
— Сны, которые подсказывали важные решения, видел не только Менделеев. Например, известно, что Пушкин держал у кровати чернильницу с пером, потому что во сне к нему приходили стихи, после пробуждения он их записывал. И таких историй немало. Недаром есть пословица «Утро вечера мудренее» — она появилась из наблюдения, что утром, после сна, порой проще найти правильный ответ на какой-то вопрос, который мучил с вечера.
— Получается, что сон играет роль и для когнитивных процессов, а не только для памяти?
— Недавно австралийская исследовательница Дженнифер Виндт опубликовала статью на очень дискуссионную тему: есть ли в сознании границы между сном и бодрствованием. Автор работы утверждает, что наше мышление непрерывно, работает не только во время бодрствования, но и во сне.
Наука уже пришла к выводу, что сновидения можно назвать изменённой формой сознания, которое конструирует какие-то сюжеты изолированно от окружающей среды, только на основе воспоминаний. Некоторые исследователи даже говорят, что это можно рассматривать как функционирование сознания в чистом виде. Поэтому мозг рисует такие порой фантастические картины — но при этом он решает важные для себя задачи. Дело в том, что во время бодрствования наше сознание ограниченно и работает только со значимой информацией, которая важна в реальной жизни. А во сне мозг может себе позволить свободные ассоциации с «малозначимой» информацией, с помощью которых он может находить потом неожиданные решения.
— Говорят, что Наполеон спал только четыре часа в сутки, а Леонардо да Винчи спал короткими отрывками по 15 минут. Насколько часто встречаются люди, способные спать очень мало без потери работоспособности? И как объясняется этот феномен?
— Да, такие короткоспящие люди действительно иногда встречаются. В наше время их секрет уже раскрыт — учёным удалось найти ген короткого сна. Вернее, определённый полиморфизм определённого гена, который позволяет его носителям нормально высыпаться за короткое время. Таких людей немного, около 1%. Правда, сложно сказать, повезло им или нет. Например, известно, что Маргарет Тэтчер могла спать очень мало. Но с возрастом у неё появились серьёзные проблемы со здоровьем — нельзя исключать, что из-за её особенности, связанной со сном.
В любом случае обычным людям, которые не имеют такой генетической особенности, пытаться урезать количество сна не стоит. В долгосрочной перспективе дефицит сна приводит к ухудшению состояния здоровья, это было доказано рядом исследований. Недосыпать если и можно, то только на короткой дистанции, если так можно выразиться. Можно сравнить с мотором автомобиля: он может недолго поработать на форсаже, но долгая эксплуатация в таком режиме приведёт к поломке двигателя.
— Раскрыт ли физиологический, химический процесс, отвечающий за сон? Что происходит в организме на молекулярном уровне, когда нас начинает клонить в сон?
— На этот счёт есть много гипотез, однако до конца науке ответ на этот вопрос пока неизвестен. Например, в последнее время в научных кругах говорят, что во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма — поломанных молекул и прочих «отходов». Считается, что сон нужен в первую очередь для восстановления мозга и других органов и тканей.
Однако сейчас появились научные доказательства, что при особом, исключительно редком нарушении люди могут не спать месяцами. Сразу возникает вопрос: как такое возможно, если обычно человек не может прожить без сна дольше нескольких дней? Пока что вопросов больше, чем ответов.
— Правда ли, что есть определённые часы в сутках, когда сон особенно полезен? Например, часто говорят, что засыпать следует до 23 часов. Или организму всё равно, когда спать, а важнее сколько?
— Нет, время засыпания играет роль, хотя это и не обязательно 23 часа. Дело в том, что у всех людей есть полуторачасовые циклы сна, они устанавливаются, когда мы ложимся спать и встаём примерно в одно время. Если пропустить начало такого отрезка, лечь в его середине, например, то весь дальнейший сон собьётся.
— Если гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте, почему мы всё же можем спать при дневном свете? И какова роль мелатонина и циркадных ритмов, которые он регулирует, для организма?
— Мелатонин не гормон сна, это гормон темноты. Он вырабатывается только в темноте и способствует сну. Но, например, у ночных животных этот гормон вырабатывается во время бодрствования.
— То есть нам важно спать по ночам именно из-за темноты, потому что если мы бодрствуем, то всегда делаем это при свете?
— Вообще, основная рекомендация сомнологов состоит в том, что нужно поддерживать режим сна. Приучать себя засыпать в определённое время, для этого нужно заранее начинать готовиться ко сну, сформировать своеобразный ритуал — например, прогуляться, принять душ и т. п. Желательно не смотреть перед сном телевизор и не пользоваться гаджетами. Излучение в синей части спектра, которое испускают экраны таких устройств, мешает выработке мелатонина. И конечно, спать надо ночью, а не днём. Потому что нам нужен мелатонин, он участвует в обменных процессах.
— Есть ли физиологические основы под делением людей на жаворонков и сов или это больше вопрос привычки, которую можно изменить?
— Хронотипы — совы и жаворонки — действительно есть. Большинство людей могут переучиться, у них хронотип формируется привычкой. Но есть и примерно 10—15% людей, у которых хронотип задан генетически. С моим коллегой Аркадием Путиловым мы выяснили, что люди в целом делятся не на три, а на шесть хронотипов.
Помимо жаворонков и сов в чистом виде, встречают разные комбинации — например те, кто может рано вставать и при этом поздно засыпать. Мы разработали специальный тест на определение шести хронотипов человека.
— А нужно ли переучивать себя, если уже сложился хронотип совы, например?
— Есть люди, чей хронотип позволяет им проще приспособиться к ночной работе, они легче переносят такой режим. Но для большинства людей ночные бдения очень не рекомендованы — исследования свидетельствуют даже о повышении риска онкологии при таком образе жизни. В принципе, это вредно даже для тех, кто вроде бы легко переносит ночное бодрствование, — это всё равно грозит проблемами со здоровьем. Такие люди всё равно рискуют умереть раньше времени, можно сказать, что они жгут свечу с обоих концов.
— Почему порой так сложно вылечить бессонницу, особенно у пожилых людей?
— У этого явления есть несколько объяснений. В частности, с возрастом снижается уровень производства в организме мелатонина. Известно, кстати, что у долгожителей этот показатель такой же, как у молодых людей.
Что касается лечения бессонницы, то сейчас самым эффективным методом считается когнитивная поведенческая терапия. Она подразумевает, что три-четыре недели пациент должен жить согласно рекомендациям врача. Основная сложность — не спать днём, хотя пожилые люди любят вздремнуть днём. Не все пациенты выдерживают весь курс поведенческой терапии, она включает много жёстких требований к образу жизни.
Есть и другие нефармакологические методики. Например, мы сейчас разрабатываем методику глубокого дыхания по образцу глубокого диафрагмального дыхания, которое практикуется в йоге. Оно способствует релаксации и быстрому засыпанию. Но, повторюсь, самой эффективной сегодня считается всё же когнитивная поведенческая терапия.