— Сидячий образ жизни и до пандемии представлял большую проблему для общества. А в условиях самоизоляции и карантина люди начинают двигаться ещё меньше. Что можно посоветовать в такой ситуации?
— Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Особенно сейчас, когда в Европейском регионе ВОЗ (в него входят 53 страны, включая ЕС, Россию и другие государства бывшего СССР. — RT) фиксируется всё больше случаев заражения COVID-19 и множество здоровых людей вынуждены следовать рекомендациям оставаться дома на добровольном карантине.
В некоторых странах временно закрываются фитнес-центры и спортзалы, которые помогали многим людям держать себя в форме. Долгое нахождение в домашних условиях без физической активности и сидячий образ жизни — это факторы, которые могут негативно влиять на здоровье и качество жизни.
Более того, карантин может вызывать дополнительный стресс и ухудшать психологическое состояние граждан. На этом фоне физическая активность и техники расслабления могут стать очень важными инструментами: они позволят сохранить спокойствие и защитить организм.
В условиях вынужденной изоляции остаётся меньше возможностей сохранять здоровый образ жизни с достаточным уровнем физической активности. Но дома всё-таки можно сделать многое. Например, делать короткие активные перерывы в течение дня: это могут быть танцы под любимого исполнителя, игры с детьми, небольшая уборка или уход за садом.
Если вам позвонили, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. По возможности старайтесь сидеть не дольше получаса, а часть работы выполнять стоя. В сидячем положении стоит отдавать предпочтение умственным видам деятельности: читать или собирать пазлы.
ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю — либо сочетание разных видов нагрузок. Этим нормам можно следовать даже не выходя из дома, без специального спортивного оборудования и в условиях ограниченного пространства.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, который работает в Москве, подготовил рекомендации на период карантина. Среди них есть комплекс упражнений, который легко можно делать в домашних условиях.
«Помните о размере порций»
— Ещё один побочный эффект самоизоляции — люди чаще заглядывают в холодильник. Как не набрать лишний вес за это время? И надо ли менять диету на время самоизоляции?
— Хорошее питание особенно важно для здоровья, когда иммунная система сталкивается с угрозами. Ограниченный доступ к свежим продуктам может отражаться на рационе, подталкивая нас к большему потреблению продуктов высокой степени переработки, с большим содержанием жиров, сахара и соли.
Но даже без широкого выбора ингредиентов можно питаться правильно. Например, важно выбирать продукты, богатые клетчаткой: они способствует пищеварению. Поэтому в каждый приём пищи стоит включить овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, в том числе и гречневую крупу.
Потребление таких продуктов поможет дольше сохранить чувство сытости. Это очень важно в режиме домашнего карантина, когда доступ к холодильнику неограничен.
Кроме того, стоит помнить о размере порций — с этим иногда бывает сложно, особенно когда готовишь самостоятельно. Следует постараться снизить потребление соли, сахара и жиров. И конечно же, нужно пить достаточное количество воды: чтобы улучшить её вкус, можно добавить свежие или замороженные фрукты, ягоды, ломтик цитруса, мяту или кусочек огурца.
— Когда объявили, что в России появились первые случаи заражения коронавирусной инфекцией, люди стали массово скупать товары в магазинах. В том числе огромной популярностью пользовались крупы, макароны и консервы. Как можно оценить такой продуктовый набор с точки зрения диетологии? И что стоит покупать в условиях карантина?
— Массовая скупка товаров наблюдается по всему Европейскому региону ВОЗ. Паническое поведение покупателей может привести к плохим последствиям: повышению цен на еду, избыточному потреблению и неравномерному распределению продуктов питания. Именно поэтому важно здраво оценивать собственные потребности, а также помнить о потребностях других людей.
Проанализируйте, какая еда у вас уже есть дома, и составьте план будущих покупок. Вероятно, у вас будет желание закупить большой объём продовольствия, но не забывайте брать в расчёт и использовать то, что уже лежит у вас в холодильнике, в том числе продукты с недолгим сроком годности. Таким образом вы не дадите еде испортиться и позволите другим тоже получить доступ к необходимым продуктам питания.
В первую очередь используйте свежие ингредиенты и еду с коротким сроком хранения. Если в магазинах есть свежие продукты, например фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира, покупайте их в первую очередь.
Из фруктов стоит обратить внимание на цитрусовые, а также бананы и яблоки — их также можно потом заморозить. Морковь, свёкла, капуста хранятся относительно долго, картофель и батат тоже. Их лучше всего запекать, отваривать или готовить на пару. Вообще такие способы приготовления лучше жарки: яйца пашот или вкрутую предпочтительнее глазуньи. Но если что-то жарите, то лучше это делать на гриле с минимальным количеством масла.
Чеснок, имбирь и лук помогут разнообразить вкус почти любого блюда. Замороженные фрукты и овощи удобно использовать постепенно и в течение продолжительного времени. Тем более что многие из них сохраняют все полезные свойства после заморозки, а стоят зачастую дешевле свежих. Чтобы снизить объём пищевых отходов, подумайте над тем, чтобы замораживать оставшуюся еду и использовать её позже.
В корзину также целесообразно положить бобовые — ценный источник растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Хлеб из цельнозерновой муки, кстати, тоже можно заморозить, предварительно нарезав ломтиками. Из консервированных продуктов стоит отдать предпочтение рыбным, причём лучше пусть это будут тунец или сардины в собственном соку, а не в масле или маринаде. А неплохим перекусом или добавкой станут сухофрукты, орехи и семечки.
«Алкоголь не помогает, даже наоборот»
— Помогает ли алкоголь не заболеть или быстрее выздороветь? Сейчас в русскоязычном сегменте интернета ведутся активные дискуссии по этому поводу.
— Нет. Алкоголь не помогает. Даже наоборот — это вещество, которое влияет на психику, вызывает зависимость и вредит здоровью в любой форме потребления. Кроме того, алкоголь ослабляет иммунную систему. То есть употребление алкоголя (особенно чрезмерное) ухудшает способность вашего организма сопротивляться инфекционным болезням, в том числе коронавирусной инфекции COVID-19.
ВОЗ рекомендует отказаться от потребления алкоголя, особенно в условиях добровольного карантина. Как психоактивное вещество, алкоголь влияет на состояние психики и процесс принятия решений. Под его воздействием человек более подвержен рискам получения травм и бытового насилия, если он пребывает на домашнем карантине с кем-то ещё. Также известно, что алкоголь усугубляет симптомы депрессии, страхи, тревожность и панику, а все эти состояния могут обостриться во время самоизоляции и карантина.
Выпивать — это плохой механизм преодоления тяжёлых мыслей как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Пусть иногда и может казаться, что алкоголь помогает справиться со стрессом.
Помимо этого, алкоголь снижает эффективность одних лекарств, а также усиливает действие и токсичность других. Не нужно сочетать алкогольсодержащие напитки с обезболивающими: это отражается на печени и может привести к серьёзным проблемам, в том числе к печёночной недостаточности.
Ни при каких обстоятельствах нельзя употреблять алкогольные напитки в качестве профилактики или лечения COVID-19. Алкоголь никак не связан с оптимальной диетой и здоровым образом жизни. Так что вычеркните его из своего списка покупок.
— Требуются ли особые меры гигиены, если человек не выходит из дома даже в магазин или выбросить мусор, то есть никак на это время не взаимодействует с окружающей средой?
— Оставайтесь дома и выходите только при крайней необходимости, согласно рекомендациям правительства вашей страны.
ВОЗ рекомендует обратить особое внимание на гигиену рук и «респираторный этикет»: чихать и кашлять в платок или сгиб локтя, а не в ладонь. Эти советы справедливы для представителей любой профессии.
Сегодня можно также рекомендовать ограничить физический контакт и соблюдать дистанцию между людьми в районе одного метра, пока вирус активно распространяется. Также есть правила обеззараживания поверхностей и оборудования, чтобы снизить риск передачи болезни.
— Какие есть особые рекомендации для людей старше 65 лет, касающиеся диеты, физической активности и поддержки психологического комфорта?
— Людям старше 65 лет стоит следовать тем же правилам, о которых я говорил: придерживаться здоровой диеты и по возможности сохранять физическую активность в домашних условиях. Очень важно, чтобы физические упражнения были простыми и умеренными по нагрузке.
Хотя мы всё ещё изучаем, как действует коронавирус нового типа, на данный момент есть понимание, что он чаще вызывает опасные осложнения у пожилых и людей с хроническими заболеваниями (например, с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями).
«Выделите время на обед»
— Как оставаться психически стабильным на время самоизоляции? Справляться с раздражающими факторами, с которыми раньше не так часто сталкивался (соседи делают ремонт, дети на продлённых каникулах), с тревожностью от новостей?
— Берегите себя и поддерживайте других. Помощь ближнему в тяжёлые времена оказывает благотворное влияние не только на того, кому помогают, но и на того, кто эту помощь оказывает. Это может быть звонок заботы соседям или знакомым, которым, вероятно, требуется помощь. Совместная деятельность людей, нацеленная на борьбу с коронавирусной инфекцией, поможет создать атмосферу солидарности в вашем городе и районе.
Будет прекрасно, если у каждого из нас будет шанс увеличить число добрых историй о взаимовыручке во время коронавирусной инфекции, а также о людях, которые уже сталкивались с COVID-19: либо вылечились сами, либо поддерживали своих заразившихся родных и близких. Нужно проявлять благодарность сотрудникам медицинских учреждений и вообще всем, кто живёт рядом с нами и помогает больным коронавирусной инфекцией. Помните о том, что они делают ради спасения жизней и защиты наших родных и близких.
— Многие люди до сих пор не работали удалённо. Как обустроить рабочее место дома? Как выстроить режим дня, чтобы продуктивность оставалась прежней?
— По возможности минимизируйте отвлекающие факторы. Ведь дома их, как правило, гораздо больше: телевизор, дети, которые бегают по дому, собака или кошка, которая хочет поиграть, разнообразные домашние дела.
В то же время многие страдают из-за отсутствия удобного оборудования и общей рабочей атмосферы, которая помогает сосредоточиться. Но не дайте такому виду домашнего «одиночества» себя обмануть. Вы не попали в тотальную изоляцию, вы просто работаете в удалённом режиме.
Придерживайтесь привычной рутины. Выделите себе время на обед. Возможность отойти от компьютера, сразу же сменить обстановку и оказаться на своей кухне поможет вам восстановить силы. Если есть возможность, пусть это будет обед в компании: с семьёй или с приятелем по видеосвязи.
Не забывайте делать паузы в ходе рабочего дня. Сохраняйте здоровые привычки, о которых мы уже говорили. Если есть такая возможность, выходите на улицу подышать свежим воздухом, но обязательно соблюдайте все предписания властей и медицинские рекомендации.